You Are Your Own Gym by Mark Lauren
نرم افزار ورزش و تناسب اندام در خانه
اطلاعات بیشتر
- پیش نیاز : متغیر با نوع دستگاه و بالاتر
- نسخه کنونی : 4.06
- اندازه : 22 مگابایت
- این برنامه برای اجرا نیاز به دانلود دیتا دارد.
- تاریخ بهروزرسانی : 1405/06/20
- نویسنده پست: حسین
باکس دانلود You Are Your Own Gym by Mark Lauren
- دانلود نرم افزار ورزش و تناسب اندام در خانه22 مگابایت
-
محل قرارگیری دیتا : sdcard/android/obb
تصاویر برنامه
دانلود You Are Your Own Gym یکی از کاملترین برنامههای تمرینی برای کسانی است که میخواهند بدون نیاز به باشگاه یا وسایل گرانقیمت، فقط با وزن بدن خودشان تناسب پیدا کنند. این اپلیکیشن بر اساس کتاب پرفروش مارک لورن (Mark Lauren) — مربی نیروهای ویژه — ساخته شده و برنامههای تمرینی پیشرفتهای برای هر سطحی دارد.
اگر از فضای کم خانه، نبود باشگاه نزدیک یا هزینههای بالای عضویت خسته شدید، این اپ راهحلی است که فقط به ۲۰ دقیقه در روز و کمی انگیزه نیاز دارد. مناسب مبتدی تا حرفهای، با تمرکز روی قدرت، استقامت و چربیسوزی واقعی.
بعضیها دنبال «یو آر یور اون جیم»، «یو ار یور اون جیم»، «مارک لورن اپ» یا «برنامهٔ تمرینی بدون وسیله» میگردند. همه به همین اپلیکیشن میرسند — منظور همین You Are Your Own Gym by Mark Lauren است.
Table of Contents
You Are Your Own Gym نسخهٔ 4.06 یک برنامهٔ تمرینی کامل برای اندروید است که فقط با وزن بدن کار میکند. امتیاز 4.1 از 5 با بیش از ۳٬۷۰۰ رأی دارد. نیازمندی اندروید متغیر با نوع دستگاه است. در ایران بدون فیلتر قابل نصب است، اما خرید درونبرنامهای نیاز به روشهای پرداخت خارجی دارد. مناسب هر کسی که باشگاه ندارد یا نمیخواهد پول بدهد.
نسخه: 4.06 · حداقل اندروید: متغیر با نوع دستگاه · امتیاز گوگلپلی: 4.1
🤖 دانلود You Are Your Own Gym چیست و چه کاری انجام میدهد؟
اگر دنبال دانلود You Are هستید، جای درستی آمدهاید. این اپ یک برنامهٔ تمرینی ۱۰ هفتهای است که روی تمرینات Bodyweight (وزن بدن) تمرکز دارد. مارک لورن، طراح این سیستم، سالها مربی نیروهای ویژه آمریکا بوده و روشهایی ساخته که بدون هیچ وسیلهای بدن را قوی، چابک و ورزیده کند. تمرینات به چهار دسته تقسیم میشوند: کشیدن، فشار دادن، پای و مرکز بدن (Core).
هر تمرین با ویدیو و توضیح دقیق همراه است. برنامه بهصورت خودکار پیشرفت شما را ردیابی میکند، زمان استراحت را مشخص میکند و سطح سختی را تنظیم میکند. برای کسانی که وقت کم دارند، برنامههای ۲۰ دقیقهای دارد؛ برای کسانی که میخواهند عضله بسازند، حالتهای پیشرفتهتر. نسخهٔ رایگان یک برنامهٔ پایه میدهد، نسخهٔ پولی تمام برنامهها را باز میکند.
🆕 تازههای نسخهٔ v4.06 — چه چیزی عوض شده؟
این نسخه تمرکز روی بهبود پایداری و رفع مشکلات گزارششده داشته. تغییرات عمده به شرح زیر است:
- رفع باگهای مربوط به ذخیرهسازی پیشرفت تمرین
- بهینهسازی سرعت بارگذاری ویدیوهای آموزشی
- رفع مشکل توقف تایمر در برخی دستگاهها
- بهبود رابط کاربری در صفحات تنظیمات
- حل مشکل نمایش نادرست تقویم تمرینی در تاریخهای خاص
✨ ۸ کاری که واقعاً با این اپ میشود کرد
- تمرین کامل بدون وسیله: بیش از ۲۰۰ تمرین مختلف با وزن بدن، از شنا تا پلانک پیشرفته.
- برنامهٔ ۱۰ هفتهای شخصیسازیشده: بر اساس سطح، هدف و زمان در دسترس تنظیم میشود.
- تایمر و ردیابی خودکار: زمان تمرین، استراحت و تکرارها را خودش حساب میکند.
- تمرین در هر جا: خانه، پارک، هتل — کافی است فضای دو متر داشته باشید.
- برنامههای کوتاه ۲۰ دقیقه: مناسب آدمهای شلوغ که وقت کم دارند.
- چربیسوزی و عضلهسازی همزمان: ترکیب HIIT و تمرین قدرتی.
- گزارش پیشرفت: نمودار وزن، تکرار، و رکوردهای شخصی.
- مناسب سفر: جایگزین عالی وقتی دسترسی به باشگاه ندارید.
👥 به درد چه کسانی میخورد؟
مبتدیهای بدون تجربهٔ باشگاه: اگر تا حالا ورزش نکردید یا از دستگاههای پیچیده باشگاه میترسید، این اپ بهترین نقطهٔ شروع است. تمام تمرینات با ویدیو آموزشی هستند و برنامه از سطح صفر شروع میکند. نیازی به مربی یا عضویت گران نیست.
ورزشکارهای خانگی: کسانی که ترجیح میدهند در خانه تمرین کنند — چه به دلیل شلوغی باشگاهها، چه صرفهجویی در زمان و هزینه. برنامههای متنوع این اپ دلیلی برای بیرون رفتن باقی نمیگذارد.
مسافران مکرر: اگر زیاد سفر میکنید و دسترسی به باشگاه ندارید، این اپ همیشه با شماست. مارک لورن خودش این روش را برای سربازانی طراحی کرده که در مأموریتهای دور از پایگاه هستند.
📲 آموزش نصب و راهاندازی در ایران
۱. فیلترشکن روشن کنید: اگر میخواهید از گوگلپلی نصب کنید، فیلترشکن لازم است. اما این اپ خودش فیلتر نیست و بعد از نصب بدون فیلترشکن هم کار میکند — تمام ویدیوها و محتوا داخل خود برنامه ذخیرهاند.
۲. دانلود از سایت androidha.com: اگر حوصلهٔ پلی ندارید، مستقیم از باکس بالای همین صفحه فایل APK نسخهٔ v4.06 را دانلود کنید. حجم حدود ۲۲ مگابایت است.
۳. نصب دستی فایل APK: در تنظیمات گوشی، گزینهٔ «نصب از منابع ناشناخته» را برای مرورگر یا مدیر فایل فعال کنید. فایل را باز کنید و روی Install بزنید. نیازی به روت یا دسترسی خاص ندارد.
۴. ساخت حساب کاربری (اختیاری): اپ بدون حساب هم کار میکند، اما اگر میخواهید پیشرفتتان ذخیره شود و بین چند دستگاه همگام باشد، باید ایمیل بدهید. ایمیل ایرانی کار میکند، نیازی به جیمیل ندارد.
۵. خرید نسخهٔ پولی (چالش اصلی): اگر بخواهید نسخهٔ کامل را بخرید، باید از کارت اعتباری خارجی یا گیفتکارت گوگلپلی استفاده کنید. بدون این، فقط به برنامهٔ پایه دسترسی دارید که برای شروع کافی است.
- فیلترشکن فقط برای دانلود اولیه از پلی لازم است، بعد از نصب قطع کنید تا مصرف اینترنت کاهش یابد.
- اپ حدود ۲۰۰ مگابایت فضای داخلی اشغال میکند (شامل ویدیوها).
- اگر خطای «بسته آسیبدیده» گرفتید، فایل APK را دوباره دانلود کنید یا از Home Workout بهعنوان جایگزین استفاده کنید.
🎯 ۷ ترفند کاربردی
- برنامهٔ پیشفرض ۱۰ هفتهای را از ابتدا شروع کنید — پرش به هفتههای میانی باعث آسیب میشود.
- هر تمرین را یکبار با ویدیو تماشا کنید تا فرم صحیح را یاد بگیرید؛ فرم اشتباه مفصلها را خراب میکند.
- تایمر استراحت را جدی بگیرید — بیشتر از حد استراحت نکنید، کمتر هم به بدن فشار بیشازحد میآورد.
- اگر یک تمرین خیلی سخت بود، از گزینهٔ «تغییر سطح سختی» استفاده کنید تا اپ برنامه را تنظیم کند.
- پیشرفت را هر هفته در بخش Stats بررسی کنید — دیدن پیشرفت انگیزه میدهد.
- برای تمرینات سفتتر، یک حوله یا فرش ورزشی بگیرید — کف سرد یا سخت کمر را درد میدهد.
- برنامهٔ ۲۰ دقیقهای را برای روزهای شلوغ نگهدارید؛ هیچ تمرینی بهتر از هیچکاری نیست.
💰 رایگان بهتر است یا نسخهٔ پولی؟
نسخهٔ رایگان یک برنامهٔ پایهٔ ۱۰ هفتهای به شما میدهد که برای مبتدیها و کسانی که میخواهند اپ را امتحان کنند کافی است. شامل تمرینات اصلی، تایمر و ردیابی پیشرفت میشود. اما برنامههای تخصصی مثل چربیسوزی سریع، عضلهسازی، یا تمرینات HIIT پیشرفته قفل هستند.
نسخهٔ پولی (حدود ۱۰ دلار یکبار) تمام برنامهها، تمرینات اضافی و قابلیت ساخت برنامهٔ سفارشی را باز میکند. برای کاربران ایرانی چالش اصلی همین پرداخت است — اگر راهی برای خرید ندارید، نسخهٔ رایگان هم خیلی خوب کار میکند. یک گزینهٔ دیگر استفاده از Six Pack in 30 Days است که برنامههای مشابه با قیمت کمتر دارد.
⚖️ مقایسه با رقبا
| معیار | You Are Your Own Gym | Home Workout | Six Pack in 30 Days |
|---|---|---|---|
| نسخه | v4.06 | v1.5.1 | v1.4.0 |
| امتیاز گوگلپلی | 4.1 از 5 | — | — |
| نیاز به وسیله | خیر | خیر | خیر |
| برنامهٔ شخصیسازیشده | بله | بله | محدود |
| تمرکز اصلی | قدرت و استقامت | کل بدن | شکم و عضلات مرکزی |
| نیاز به اینترنت | فقط نصب | فقط نصب | فقط نصب |
You Are Your Own Gym برتری اصلیاش در علمی بودن برنامههاست — مارک لورن یک مربی حرفهای است و روشهایش با تحقیق پشتیبانی میشوند. تمرینات از ساده شروع میشوند و بهتدریج سختتر میشوند. برای کسانی که میخواهند یک برنامهٔ جدی و بلندمدت داشته باشند، بهترین گزینه است.
Home Workout سادهتر و کاربرپسندتر است — رابط کاربری بهتری دارد و تمرینات سریعتری برای مبتدیها. اما برنامهریزی بلندمدت ندارد و بیشتر برای آدمهایی است که فقط میخواهند یک تمرین روزانه داشته باشند.
Six Pack in 30 Days فقط روی شکم تمرکز دارد، نه کل بدن. اگر هدف اصلیتان عضلات شکم است، آن بهتر است. اما برای تناسب کلی بدن کم میآورد.
جمعبندی صادقانه: You Are Your Own Gym برای کسانی که یک برنامهٔ علمی، جامع و بلندمدت میخواهند بهترین است. Home Workout برای مبتدیها و تمرینات روزانهٔ سریع. Six Pack اگر فقط شکم میخواهید. اگر ایرانی هستید و نمیتوانید نسخهٔ پولی این اپ را بخرید، Home Workout با نسخهٔ رایگان قویترش گزینهٔ بهتری است.
🔧 رفع ۶ مشکل رایج
ویدیوها بارگذاری نمیشوند
اگر ویدیوهای آموزشی قطع میشوند یا نمایش داده نمیشوند، احتمالاً فایلهای اپ ناقص دانلود شدهاند. برنامه را پاک کنید و دوباره نصب کنید — بهتر است از یک اینترنت پایدار استفاده کنید. بعد از نصب اولیه، همهٔ ویدیوها داخل خود اپ ذخیره میشوند و دیگر نیازی به اینترنت ندارید.
تایمر در وسط تمرین متوقف میشود
این مشکل معمولاً از بهینهسازی باتری اندروید میآید. به تنظیمات گوشی بروید، بخش «باتری» یا «مدیریت برنامهها» را باز کنید و You Are Your Own Gym را از لیست «بهینهسازی باتری» خارج کنید. همچنین مطمئن شوید اپ اجازهٔ اجرا در پسزمینه دارد.
نمیتوانم نسخهٔ کامل را بخرم
پرداخت درونبرنامهای از ایران بدون کارت اعتباری خارجی یا گیفتکارت گوگلپلی ممکن نیست. راهحلهای موجود: خرید گیفتکارت از سایتهای معتبر داخلی، استفاده از نسخهٔ رایگان که همان برنامهٔ پایهٔ ۱۰ هفتهای را میدهد، یا جایگزینهای رایگان مثل Karafs که برنامههای فارسی دارد.
پیشرفت من ذخیره نمیشود
اگر حساب کاربری نساختید، پیشرفت فقط روی همان گوشی ذخیره میشود و با پاک کردن اپ از بین میرود. یک حساب بسازید و Login کنید تا اطلاعاتتان در سرور ذخیره شود. ایمیل ایرانی هم قبول میکند — نیازی به Gmail یا شمارهٔ خارجی ندارد.
تمرینات خیلی سخت هستند
در صفحهٔ تنظیمات اپ، گزینهٔ Difficulty Level را پیدا کنید و سطح سختی را روی Beginner بگذارید. اپ خودش با پیشرفت شما سطح را بالا میبرد. اگر یک تمرین خاص سخت است، میتوانید جایگزین آسانتری پیشنهاد بگیرید — دکمهٔ Modify Exercise را بزنید.
اپ بعد از آپدیت کرش میکند
اول Cache اپ را پاک کنید: تنظیمات اندروید > برنامهها > You Are Your Own Gym > Storage > Clear Cache. اگر باز هم کرش کرد، آناینستال کنید و نسخهٔ v4.06 را دوباره از androidha.com نصب کنید. اگر قبلاً حساب داشتید، پیشرفتتان با Login برمیگردد.
🛡️ نکات امنیتی مهم
- فایل APK را فقط از منابع معتبر مثل androidha.com دانلود کنید — نسخههای مود شده ممکن است بدافزار داشته باشند.
- اپ اجازههای حساسی مثل دوربین یا مخاطبین نمیخواهد؛ اگر هنگام نصب خواست، فایل را پاک کنید.
- برای خرید درونبرنامهای از کارت خودتان استفاده کنید، نه کارت اشتراکی یا عمومی — اطلاعات پرداخت شما در گوگل ذخیره میشود.
- پسورد حساب کاربری اپ را یکتا بگذارید و از پسوردهای قبلی تکرار نکنید.
- اگر اطلاعات بدنی مثل وزن، قد یا عکس ثبت میکنید، حساب کاربری خود را محافظت کنید — این اطلاعات خصوصی است.
❓ سؤالات پرتکرار
آیا بدون باشگاه و وسیله واقعاً میشود عضله ساخت؟
بله. تمرینات وزن بدن میتوانند عضلات را رشد دهند، بهخصوص در مبتدیها و افراد با وزن متوسط. مارک لورن خودش نشان داده که سربازان نیروهای ویژه فقط با این روش بدنسازی میکنند. البته برای عضلهسازی حرفهای، بعد از یک سال باید وزنه اضافه کنید.
چند وقت طول میکشد تا نتیجه ببینم؟
اگر برنامهٔ ۱۰ هفتهای را دنبال کنید، بعد از ۳ تا ۴ هفته تفاوت در قدرت و استقامت احساس میشود. تغییرات ظاهری (عضله یا لاغری) بین ۶ تا ۸ هفته مشخص میشود — البته به رژیم غذایی هم بستگی دارد.
نسخهٔ رایگان کافی است یا حتماً باید نسخهٔ پولی را بخرم؟
برای شروع، نسخهٔ رایگان کاملاً کافی است. یک برنامهٔ ۱۰ هفتهای کامل با تمام تمرینات اصلی دارد. نسخهٔ پولی فقط برنامههای تخصصی بیشتر و قابلیت سفارشیسازی میدهد. اگر از ایران هستید و نمیتوانید بخرید، اصلاً مهم نیست.
برای این اپ باید فیلترشکن همیشه روشن باشد؟
خیر. فقط برای دانلود اولیه از گوگلپلی نیاز است. بعد از نصب، همهٔ تمرینات و ویدیوها داخل خود اپ هستند و بدون اینترنت کار میکنند. فیلترشکن را قطع کنید تا باتری و حجم اینترنت صرفهجویی شود.
چه فضایی برای تمرین نیاز است؟
فضایی حدود ۲ متر در ۲ متر کافی است — به اندازهٔ یک فرش کوچک. بعضی تمرینات مثل شنا به جای بیشتری نیاز دارند، اما میتوانید گزینههای جایگزین انتخاب کنید. اصلاً نیازی به اتاق بزرگ یا باشگاه ندارید.
آیا برای خانمها هم مناسب است؟
بله. تمرینات بر اساس وزن بدن طراحی شدهاند و سطح سختی قابل تنظیم است. خانمها میتوانند از برنامههای چربیسوزی یا استقامت استفاده کنند. نگران عضلهسازی بیشازحد نباشید — این تمرینات بدن را سفت میکنند، نه بادیبیلدر.
چطور میتوانم نسخهٔ پولی را در ایران بخرم؟
راه قطعی خرید گیفتکارت گوگلپلی از سایتهای معتبر داخلی است. کارت را به اکانت گوگل خود اضافه کنید و سپس در اپ خرید کنید. روش دیگر استفاده از کارت اعتباری مجازی بینالمللی است که برخی سایتها ارائه میدهند.
اگر زانو یا کمر دردم دارد، میتوانم از این اپ استفاده کنم؟
بهتر است قبل از شروع با پزشک مشورت کنید. اما اپ برای هر تمرین چند گزینهٔ جایگزین با سطوح مختلف سختی دارد — میتوانید تمریناتی را انتخاب کنید که فشار کمتری به زانو یا کمر میآورند. از تمرینات پرش و حرکات شدید خودداری کنید.
چرا تایمر استراحت خیلی کوتاه است؟
زمان استراحت بر اساس روش HIIT (تمرین اینتروال شدید) طراحی شده که استراحت کم و تمرین فشرده دارد. هدف بالا نگهداشتن ضربان قلب برای چربیسوزی است. اگر خستهتر شدید، میتوانید در تنظیمات زمان استراحت را دستی افزایش دهید.
آیا این اپ برای لاغری هم مناسب است؟
بله، بهشرطی که رژیم غذایی هم رعایت کنید. تمرینات وزن بدن کالری میسوزانند و متابولیسم را افزایش میدهند. برنامههای HIIT این اپ برای چربیسوزی طراحی شدهاند. اما ۷۰ درصد لاغری به رژیم غذایی بستگی دارد — فقط ورزش کافی نیست.
📝 جمعبندی
You Are Your Own Gym نسخهٔ v4.06 یک اپلیکیشن تمرینی کامل، علمی و بدون نیاز به وسیله است که برای کسانی طراحی شده که باشگاه ندارند یا وقت و پول کافی ندارند. برنامههای ۱۰ هفتهای آن برای هر سطحی مناسب است و با امتیاز 4.1 از 5 یکی از معتبرترین اپهای این حوزه محسوب میشود. نسخهٔ رایگان برای شروع کافی است و نیازی به خرید نسخهٔ پولی ندارید — مگر بخواهید برنامههای تخصصی بیشتری داشته باشید.
برای دانلود و نصب، کافی است به باکس دانلود بالای همین صفحه مراجعه کنید و فایل APK نسخهٔ v4.06 را دریافت کنید. پس از نصب، اپ کاملاً آفلاین کار میکند و نیازی به فیلترشکن یا شمارهٔ مجازی ندارید. اگر سؤالی دارید، در بخش نظرات بپرسید.
اپلیکیشنهای مرتبط
گوگل یه قابلیت جدید آورده که ۹۰٪ هنوز خبر ندارن! 🤫
روی دکمه بزن و توی صفحهای که باز میشه فقط تیک کنار «اندروید ها» رو بزن. تمام ✅ از این به بعد گوگل آپدیت واتساپ، تلگرام و بازیهای جدید رو اول از همه به خودت نشون میده.
⭐ همین الان فعالش کن
محشره