دانلود رایگان GymUp Workout Notebook PRO – ثبت حرفه‌ای تمرینات بدنسازی و پیگیری پیشرفت!

سلام! امروز میخوام راجب یه چیزی حرف بزنم که واقعا برام مهم شده… یعنی از وقتی شروع کردم باشگاه رفتن (حدود ۶ ماه پیشه)، همش با خودم فکر میکردم که چطوری باید تمریناتمو یادداشت کنم و پیگیریشون باشم.

اولش با کاغذ و قلم شروع کردم… آره باورتون میشه؟ یه دفترچه کوچیک خریدم و هر بار توش مینوشتم چه تمرینی کردم، چند ست، چند تکرار… ولی خب مشکلش این بود که همش دفترچه گم میشد! (یبار گذاشتمش توی کیفم و وقتی رسیدم باشگاه دیدم نیست… اون روز واقعا بد بود چون اصلا یادم نمیومد قبلا چقد وزنه زده بودم)

تا اینکه یکی از رفیقام توی باشگاه GymUp Workout Notebook PRO رو بهم معرفی کرد و گفت این برنامه عالیه. منم که دیگه از دست دفترچه خسته شده بودم، گفتم چرا که نه؟

خب این GymUp دقیقا چیکاره‌س؟

ببین، اصلا پیچیده نیس… این برنامه یه دفترچه یادداشت تمرینات ورزشیه که طراحیش برای کسایی مثل من و توئه که میخوایم نتیجه ببینیم، نه اینکه همینجوری هی برنامه عوض کنیم و سرجامون بزنیم.

کار باهاش خیلی سادس: یه برنامه ورزشی انتخاب میکنی (که خودشون کلی برنامه آماده دارن)، بعد هر بار که تمرین میکنی نتایجتو ثبت میکنی، و میتونی پیشرفتتو ببینی… همین!

ولی قشنگیش اینجاس که این «همین» خیلی حرفه‌ای انجام شده. یعنی نه اینکه یه برنامه ساده باشه که فقط عدد وارد کنی… نه! این یه سیستم کاملِ.

یه چیزی که خیلی دوسش دارم – ثبت نتایج بر اساس تمرینات قبلی

یکی از قسمتایی که من واقعا ازش خوشم میاد اینه که وقتی میخوای نتایج تمرینتو ثبت کنی، برنامه بر اساس تمرینات قبلیت بهت پیشنهاد میده.

مثلا فرض کن هفته پیش پرس سینه ۴۰ کیلو زدی، ۳ ست، هر ست ۱۰ تا… این برنامه همون اطلاعات رو بهت نشون میده و میگه: «آها، پس احتمالا این هفته هم همین حدودا میزنی، درسته؟» تو فقط میتونی کمی تغییرش بدی یا همونو تایید کنی.

این باعث میشه سرعت ثبت اطلاعات خیلی بالا بره… یعنی دیگه نمیخواد از صفر همه چیو تایپ کنی. (من قبلا با یه برنامه دیگه کار میکردم که هر بار باید همه چیو از اول مینوشتم… خسته‌کننده بود!)

بیش از ۶۰ تا برنامه تمرینی آماده – واسه هر هدفی!

حالا این قسمت رو خیلی دوست دارم… توی این برنامه بیش از ۶۰ برنامه منتخب وجود داره که برای بهترین ورزشکارا طراحی شدن.

یعنی چی؟ یعنی اینکه هر چی دنبالش باشی پیدا میکنی:

• میخوای لاغر شی؟ برنامه‌های کاهش وزن داره
• میخوای حجم بگیری? برنامه‌های افزایش وزن و عضله‌سازی داره
• میخوای استقامتت بالا بره؟ برنامه‌های استقامتی داره
• حتی برنامه‌هایی برای تناسب اندام عمومی، قدرت، و…

و قشنگیش اینه که یه فیلتر داره که میتونی بر اساس هدفت جستجو کنی و به راحتی برنامه مورد نظرتو پیدا کنی. (من خودم اولش یکم گیج شده بودم از زیادی برنامه، ولی با فیلتر همه چی راحت شد)

۵۰۰+ تمرین ورزشی با تصویر و توضیح کامل

یکی دیگه از ویژگیایی که این برنامه رو از بقیه جدا میکنه اینه که بیش از ۵۰۰ تمرین ورزشی داخلش هست… و نه اینکه فقط اسمشونو نوشته باشه!

هر تمرین:

• یه توضیح کامل داره که چطوری باید انجامش بدی
• تصاویر توصیفی داره که دقیقا نشونت میده فرم حرکت چطوریه
• ساختار یافته و دسته‌بندی شده‌ن بر اساس عضله مورد نظر

این برای منی که تازه‌کار بودم خیلی مهم بود… چون بعضی از تمریناتو اصلا نمیشناختم! مثلا یبار توی یه برنامه دیدم نوشته «Romanian Deadlift» و من اصلا نمیدونستم چیه… رفتم سراغ قسمت تمرینات، تصویرشو دیدم و فهمیدم چطوری باید انجامش بدم. (وگرنه باید میرفتم یوتیوب و دنبالش میگشتم)

نیاز به برنامه شخصی داری؟ خودت بساز!

حالا فرض کن هیچکدوم از اون ۶۰ تا برنامه آماده مورد پسندت نبود… یا مثلا یه مربی خصوصی داری که برات برنامه نوشته و میخوای همونو دنبال کنی.

خب مشکلی نیست! چون این برنامه بهت امکان میده برنامه دلخواه خودتو بسازی… کاملا شخصی‌سازی شده!

میتونی:

• از صفر یه برنامه طراحی کنی
• تمریناتی که میخوای رو اضافه کنی
• تعداد ست و تکرار هر تمرین رو مشخص کنی
• حتی روزهای تمرینتو تعیین کنی

من خودم بعد از ۳ ماه استفاده از برنامه‌های آماده، رفتم سراغ مربی و ازش یه برنامه شخصی گرفتم… اومدم توی GymUp همونو ساختم و الان دارم دنبالش میکنم. (راحت‌تر از این نمیشه!)

چیزایی که به نظرم خیلی کاربردین و شاید ندونی

خب بذار چند تا نکته دیگه هم بگم که خودم توی استفاده ازش متوجه شدم:

گزارش‌ها و نمودارها – ببین چقد پیشرفت کردی

یکی از چیزایی که من عاشقشم قسمت گزارش‌گیری و نمودارهاس… برنامه بهت نشون میده که توی هر تمرین چقد پیشرفت کردی.

مثلا میتونی ببینی که پرس سینه‌ات از ۳۰ کیلو شروع شده و الان به ۵۰ کیلو رسیده… این نمودار رو که میبینی، یه حس فوق‌العاده‌ای بهت دست میده! (انگار داری بازی میکنی و داری level up میشی!)

یادآوری تمرینات – فراموش نکن!

برنامه میتونه بهت یادآوری بده که وقت تمرینته… من این قابلیت رو فعال کردم برای سه‌شنبه و پنج‌شنبه و شنبه که روزهای تمرینمن. حالا هر بار نوتیفیکیشن میاد و یادم میندازه. (چون بعضی وقتا واقعا یادم میره!)

تایمر استراحت بین ستها

یه قابلیت کوچیک ولی خیلی مفید اینه که میتونی تایمر استراحت بین ستها تنظیم کنی… مثلا میگی بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت میخوام.

این خیلی کمک میکنه چون وقتی خودت بخوای با گوشی وقت رو چک کنی، ممکنه حواست پرت بشه و بری توی اینستاگرام یا تلگرام! (با من پیش اومده بارها… یبار رفتم اینستاگرام، ۱۵ دقیقه بعد یادم افتاد باید ست بعدیمو بزنم! 😅)

چند تا نکته که یاد گرفتم و بهت پیشنهاد میکنم

خب حالا که چند ماهه دارم از این برنامه استفاده میکنم، چند تا نکته‌ای که یاد گرفتم رو باهات شریک میکنم:

۱. حتما نتایج رو بلافاصله ثبت کن

اشتباه من اول این بود که میگفتم بعد از تمرین یکجا همه رو ثبت میکنم… ولی بعد یا یادم میرفت دقیقا چقد وزنه زدم، یا اصلا حوصله نداشتم!

الان بین هر ست، بلافاصله توی برنامه ثبتش میکنم. این عادت رو حتما بگیر!

۲. از برنامه‌های آماده شروع کن

اگه تازه‌کاری، اول از برنامه‌های آماده استفاده کن تا یاد بگیری چطور باید تمرین کنی… بعدش میتونی برنامه شخصی بسازی. (من اولش خودمو زدم به ساختن برنامه شخصی و یکم اشتباه رفتم!)

۳. با دوستات مقایسه کن

اگه دوستی داری که اون هم باشگاه میره، بهش بگو این برنامه رو نصب کنه و باهم پیشرفت‌تونو مقایسه کنید… این یه انگیزه فوق‌العاده‌ایه! (من با دوستم این کارو میکنم و هر هفته میبینیم کی بیشتر پیشرفت کرده)

چیزایی که شاید بشه بهتر بشن (نظر شخصی من)

خب هیچ برنامه‌ای کامل نیست، درسته؟ پس بذار چند تا چیز رو بگم که فکر میکنم میشه بهبودشون داد:

رابط کاربری گاهی کمی شلوغه

بعضی قسمتای برنامه یکم شلوغن و اولش ممکنه گیج بشی… مخصوصا قسمت ساخت برنامه شخصی. (ولی بعد از یکی دو بار که کار کردی، عادی میشه)

حجم برنامه کمی زیاده

با توجه به اینکه ۵۰۰ تا تمرین با تصویر داره، طبیعیه که حجمش یکم زیاده… اگه گوشیت حافظه کمی داره، ممکنه مشکل داشته باشی. (ولی به نظرم ارزششو داره)

گاهی سینک نمیشه

یبار پیش اومد که اطلاعاتم رو از دست دادم چون برنامه رو پاک کرده بودم و فکر میکردم سینک شده… ولی نشده بود! پس حتما بک‌آپ بگیر از اطلاعاتت. (الان این کارو هر هفته انجام میدم)

پس در نهایت، ارزشش رو داره؟

ببین، من صد در صد میگم آره! اگه جدی میخوای ورزش کنی و نتیجه ببینی، بدون ثبت و پیگیری تمرینات نمیشه.

GymUp Workout Notebook PRO یکی از کامل‌ترین برنامه‌هاییه که من تا الان دیدم برای این کار… از برنامه‌های آماده گرفته تا امکان ساخت برنامه شخصی، از ۵۰۰+ تمرین با تصویر گرفته تا گزارش‌گیری و نمودارهای پیشرفت.

من الان بعد از ۶ ماه استفاده، میتونم بگم که این برنامه بخش مهمی از موفقیتم توی باشگاه بوده… چون بدون ثبت و پیگیری، داشتم همش سرجام میزدم.

به نظرم اگه جدی ورزش میکنی یا میخوای شروع کنی، حتما این برنامه رو امتحان کن. شاید اولش یکم پیچیده به نظر بیاد، ولی باور کن بعد از یکی دو هفته دیگه نمیتونی بدونش تمرین کنی!

یه توصیه آخر…

قبل از اینکه برم، یه چیز دیگه هم باید بگم: این برنامه فقط یه ابزاره… اصل قضیه خود توئی که باید منظم تمرین کنی و ثبت کنی.

برنامه هر چقدر هم خوب باشه، اگه ازش استفاده نکنی یا نصفه و نیمه ثبت کنی، فایده نداره… پس اگه تصمیم گرفتی شروع کنی، جدی شروع کن!

من شخصا وقتی شروع کردم، با خودم قرار گذاشتم که حداقل ۳ ماه هر تمرینمو ثبت کنم… و الان دیگه تبدیل به عادت شده. حتی یبار رفتم باشگاه و گوشیمو جا گذاشته بودم، یادداشتای دستی گرفتم تا بعدا ثبت کنم! (آره میدونم دیوونه‌وارِ، ولی همینه دیگه 😄)

موفق باشی و امیدوارم برسی به هدفت… چه کاهش وزن باشه، چه افزایش حجم، چه هر چیز دیگه‌ای! 💪

(راستی، اگه سوالی داشتی راجب برنامه، خوشحال میشم کمکت کنم… البته من خودمم هنوز دارم یاد میگیرم ولی اگه بلد باشم جوابتو میدم!)